「神時間術」要約

著者　樺沢紫苑

神時間術とは

今回は、精神科医・樺沢紫苑さんのベストセラー『神時間術』を世界一わかりやすく要約します。樺沢さんはこの神時間術を実践することで、他人の4倍の仕事をこなし、さらに2倍遊ぶことができるといいます。具体的には、毎日の午前中の執筆、メルマガ、YouTube、Facebook、ブログの毎日更新、月に10冊以上の読書、週に3回のセミナーなど大量のアウトプットに加え、週4〜5回のジム通いをこなし、毎日7時間以上の睡眠をとる生活を7年以上続けています。この驚異的な成果を出す方法は、特別な才能が必要なわけではなく、誰でも実践可能です。

本日のお品書き

次の4つの項目についてポイントを絞って解説します。

神時間術の2つの原則

朝の時間を最大限に生かす方法

昼の時間を最大限に生かす方法

夜の時間を最大限に生かす方法

神時間術の2つの原則

原則1: 集中力を中心に時間を考える

人間の脳には「脳のゴールデンタイム」と呼ばれる、一日の中で最もパフォーマンスが高い時間帯があります。それは、起床後の約２～3時間です。この時間帯は、睡眠によって脳がリセットされ、非常に整理された状態になるため、脳の機能が最大限に発揮されます。したがって、このゴールデンタイムを有効に活用するためには、以下のようなポイントがあります。

• 論理的な作業やクリエイティブな作業を行う: 起床後の3時間は、集中力が最も高まる時間帯です。この時間帯に論理的な思考やクリエイティブな作業を行うことで、効率よく仕事を進めることができます。例えば、文章の執筆、プログラミング、語学の学習などが挙げられます。
• 脳のゴールデンタイムを守る: ゴールデンタイムをメールチェックなど、集中力を必要としない業務に使うのは避けるべきです。これらの作業は、脳のパフォーマンスが低下する時間帯に行うことで、全体の生産性を高めることができます。

原則2: 集中力をリセットして時間を生み出す

午前中のゴールデンタイムが過ぎると、どうしても脳が疲れてきます。このため、午後には集中力をリセットする必要があります。最適な方法は有酸素運動を行うことです。

• 有酸素運動の効果: 有酸素運動を行うことで、脳内にBDNFという物質が分泌され、脳の機能が向上します。また、ドーパミンも分泌されるため、意欲が高まり、集中力が再び高まります。これにより、午後にも「第二のゴールデンタイム」を作り出すことができます。
• 具体的な行動: 集中力をリセットしたいと感じたら、60分から90分の軽い有酸素運動を行うことが推奨されます。例えば、ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどが効果的です。

朝の時間を最大に生かす方法

ゴールデンタイムの活用

朝のゴールデンタイムを有効に活用できるかどうかで、その日の生産性が大きく変わります。特に、会社勤めの方々にとっては、自宅や通勤中にこの時間を無駄にしないことが重要です。

• 早起きのメリット: 通勤ラッシュを避け、会社の近くのカフェでゴールデンタイムを活用するために、2時間早く起きることを推奨します。これにより、静かな環境で集中して仕事に取り組むことができます。
• 朝のルーティン: 朝起きてすぐにシャワーを浴びることで、交感神経が活性化し、リラックスモードから集中モードに切り替わります。また、朝日を浴びることでセロトニンが分泌され、気持ちがシャキッとします。リズム運動（例えば散歩）やよく噛んで朝食をとることもセロトニンの分泌を促し、頭をスッキリさせる効果があります。

昼の時間を最大に生かす方法

昼寝の重要性

午前中に集中して仕事をこなすと、昼には疲労がたまります。昼寝をとることで、午後の生産性を高めることができます。

• 最適な昼寝時間: 最適な昼寝の時間は20分から30分です。これ以上寝てしまうと深い眠りに入ってしまい、逆に目覚めが悪くなることがあります。短時間の昼寝でも脳がリフレッシュされ、午後の集中力が回復します。

外出ランチの効果

外出してランチをとることも非常に効果的です。日光を浴びながら歩いて外食することで、セロトニンが分泌され、午後の仕事に対する意欲が高まります。

• セロトニンの分泌を促す方法: セロトニンは、日光を浴びること、リズム運動（歩くこと）、咀嚼することによって分泌されます。外出してランチをとることで、これらの条件をすべて満たすことができます。

夜の時間を最大に生かす方法

運動の重要性

夜の時間には、運動を取り入れることで第二のゴールデンタイムを得ることができます。

• 有酸素運動の適量: 運動のやりすぎは逆効果です。60分から90分の適度な有酸素運動が最適です。これにより、脳が活性化され、集中力が再び高まります。
• 個人に適した運動量: 適切な運動量には個人差があります。自分にとって最適な運動量を見つけることが重要です。運動を続ける中で、自分が最も集中力を発揮できる運動量を見つけましょう。

まとめ

樺沢紫苑さんの神時間術は、日常生活の中で集中力を最大限に活用し、生産性を高めるための具体的な方法を提供しています。以下に、各トピックの具体的な行動をまとめます。

神時間術の2つの原則

1. 集中力を中心に時間を考える
   • 起床後の２～3時間に集中力のいる仕事を行う。
2. 集中力をリセットして時間を生み出す
   • 60分から90分の有酸素運動で集中力をリセットする。

朝の時間を最大に生かす方法

• 2時間早く起きてカフェでゴールデンタイムを過ごす。
• 朝シャワー、朝日を浴びる、リズム運動、よく噛んで朝食をとる。

昼の時間を最大に生かす方法

• 20分から30分の仮眠をとる。
• 外出ランチでセロトニンを回復させる。

夜の時間を最大に生かす方法

• 夕方に60分から90分の有酸素運動を行い、第二のゴールデンタイムを得る。

ぜひ自分が取り入れられるものを一つだけでもいいので実践して時間に余裕のある人を 目指しましょう。