「神時間術」要約

著者　樺沢紫苑

神時間術とは

今回は、精神科医・樺沢紫苑さんのベストセラー『神時間術』を世界一わかりやすく要約します。樺沢さんはこの神時間術を実践することで、他人の4倍の仕事をこなし、さらに2倍遊ぶことができるといいます。具体的には、毎日の午前中の執筆、メルマガ、YouTube、Facebook、ブログの毎日更新、月に10冊以上の読書、週に3回のセミナーなど大量のアウトプットに加え、週4〜5回のジム通いをこなし、毎日7時間以上の睡眠をとる生活を7年以上続けています。この驚異的な成果を出す方法は、特別な才能が必要なわけではなく、誰でも実践可能です。

本日のお品書き

次の4つの項目についてポイントを絞って解説します。

神時間術の2つの原則

朝の時間を最大限に生かす方法

昼の時間を最大限に生かす方法

夜の時間を最大限に生かす方法

神時間術の2つの原則

原則1: 集中力を中心に時間を考える

人間の脳には「脳のゴールデンタイム」と呼ばれる、一日の中で最もパフォーマンスが高い時間帯があります。それは、起床後の約２～3時間です。この時間帯は、睡眠によって脳がリセットされ、非常に整理された状態になるため、脳の機能が最大限に発揮されます。したがって、このゴールデンタイムを有効に活用するためには、以下のようなポイントがあります。

論理的な作業やクリエイティブな作業を行う: 起床後の3時間は、集中力が最も高まる時間帯です。この時間帯に論理的な思考やクリエイティブな作業を行うことで、効率よく仕事を進めることができます。例えば、文章の執筆、プログラミング、語学の学習などが挙げられます。
脳のゴールデンタイムを守る: ゴールデンタイムをメールチェックなど、集中力を必要としない業務に使うのは避けるべきです。これらの作業は、脳のパフォーマンスが低下する時間帯に行うことで、全体の生産性を高めることができます。

原則2: 集中力をリセットして時間を生み出す

午前中のゴールデンタイムが過ぎると、どうしても脳が疲れてきます。このため、午後には集中力をリセットする必要があります。最適な方法は有酸素運動を行うことです。

有酸素運動の効果: 有酸素運動を行うことで、脳内にBDNFという物質が分泌され、脳の機能が向上します。また、ドーパミンも分泌されるため、意欲が高まり、集中力が再び高まります。これにより、午後にも「第二のゴールデンタイム」を作り出すことができます。
具体的な行動: 集中力をリセットしたいと感じたら、60分から90分の軽い有酸素運動を行うことが推奨されます。例えば、ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどが効果的です。

朝の時間を最大に生かす方法

ゴールデンタイムの活用

朝のゴールデンタイムを有効に活用できるかどうかで、その日の生産性が大きく変わります。特に、会社勤めの方々にとっては、自宅や通勤中にこの時間を無駄にしないことが重要です。

早起きのメリット: 通勤ラッシュを避け、会社の近くのカフェでゴールデンタイムを活用するために、2時間早く起きることを推奨します。これにより、静かな環境で集中して仕事に取り組むことができます。
朝のルーティン: 朝起きてすぐにシャワーを浴びることで、交感神経が活性化し、リラックスモードから集中モードに切り替わります。また、朝日を浴びることでセロトニンが分泌され、気持ちがシャキッとします。リズム運動（例えば散歩）やよく噛んで朝食をとることもセロトニンの分泌を促し、頭をスッキリさせる効果があります。

昼の時間を最大に生かす方法

昼寝の重要性

午前中に集中して仕事をこなすと、昼には疲労がたまります。昼寝をとることで、午後の生産性を高めることができます。

最適な昼寝時間: 最適な昼寝の時間は20分から30分です。これ以上寝てしまうと深い眠りに入ってしまい、逆に目覚めが悪くなることがあります。短時間の昼寝でも脳がリフレッシュされ、午後の集中力が回復します。

外出ランチの効果

外出してランチをとることも非常に効果的です。日光を浴びながら歩いて外食することで、セロトニンが分泌され、午後の仕事に対する意欲が高まります。

セロトニンの分泌を促す方法: セロトニンは、日光を浴びること、リズム運動（歩くこと）、咀嚼することによって分泌されます。外出してランチをとることで、これらの条件をすべて満たすことができます。

夜の時間を最大に生かす方法

運動の重要性

夜の時間には、運動を取り入れることで第二のゴールデンタイムを得ることができます。

有酸素運動の適量: 運動のやりすぎは逆効果です。60分から90分の適度な有酸素運動が最適です。これにより、脳が活性化され、集中力が再び高まります。
個人に適した運動量: 適切な運動量には個人差があります。自分にとって最適な運動量を見つけることが重要です。運動を続ける中で、自分が最も集中力を発揮できる運動量を見つけましょう。