鉄 Iron
◆貧血
◆疲労回復
◆免疫強化
◆成長促進
赤血球中のヘモグロビンの成分で、各細胞へ酸素を運ぶ働きをしています。また、成長促進や免疫力増進に関わり、酸素の活性化、栄養素の燃焼にも関係しています。
鉄は吸収率が低くいため、不足しがちなミネラルです。不足すると鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血、めまい、疲労、免疫低下、集中力低下、下痢や便秘などの症状が現れるほか、乳児の場合は発育が遅れることもあります。
一時的に摂取しても、血中の鉄分は増えるが、貧血の根本的な回復庭なりませんので、長期間摂取し、体の中に常に貯蓄されている状態にすると良いでしょう。
鉄分は汗や尿として1日に約1ｍｇほど排出されます。さらに、女性は毎月の生理で30ｍｇもの鉄が失われます。
そのため、女性は男性よりも欠乏症になりやすく、積極的に鉄を摂取する必要があります。日本の成人女性の約１割が貧血症で、約４割が潜在的な貧血症だともいわれています。
さらに、鉄欠乏は無理なダイエット、ファーストフードやインスタント食品、加工食品のとりすぎなども原因のひとつといわれています。
しかし、現代の食生活では鉄欠乏を防いだり、また、十分に補うこともかなり難しいようです。
食品に含まれる鉄分は一般的に、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2種類に分けられます。
【ヘム鉄】・・・・・魚や肉に含まれる鉄分
【非ヘム鉄】・・・野菜や穀物に含まれる鉄分。
ヘム鉄の方が体内吸収率が5〜10倍も良いといわれ、また、ビタミンCと一緒に摂るとさらに吸収率がUPするようです。
なお、「非ヘム鉄」はヘム鉄よりも吸収が悪いけれども、動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収が良くなります。
【女性：12ｍｇ】
これが成人女性の鉄所要量です。 しかし、日本人女性の生理時の出血量が年々増加傾向にあります。
つまり、鉄の排出量も増加傾向にあるということになります。でも、この量ではどうしても十分とはいえない気がします。
この所要量というのは、日本の厚生労働省が各栄養素の摂取量を示したものからですが、サプリメント先進国のアメリカでは、成人女性の1日の鉄所要量は18ｍｇとしています。
【男性：10ｍｇ】
毎月鉄の排出量の多い女性に比べて男性の場合は、日々の積み重ねで鉄分が過剰に蓄積してしまうようです。
特に肉中心の食生活の人、肥満傾向にある人は要注意です。所要量は10ｍｇとなっていますが、1日40ｍｇという摂取量の上限が設けられています。
特に鉄欠乏の心配のない男性がマルチビタミン剤を摂る場合は、鉄の過剰摂取の恐れがありますので、鉄抜きのサプリを選ぶことをおすすめします。
最も早く吸収されるようキーレイト加工されたものが良いでしょう。この加工がされた鉄は、便秘の心配もありません。ビタミンCを摂ることで、鉄の吸収率がアップします。
レバー、貝類（かき、あさり、はまぐり）、アスパラガス、卵黄、豆類